«Sólo consumimos unos once kilos de pescado fresco por persona al año»

La nutricionista nos indica que es importante que compremos pescado de temporada y de calidad, como el de Santa Pola, y no de piscifactoría

- Escrito el 03 octubre, 2017, 9:45 am
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El pescado es una fuente natural de componentes nutricionales de gran valor. El que habitualmente consumimos de Santa Pola es similar al del resto del Mediterráneo, pero tanto marineros como cocineros, e incluso los nutricionistas, coinciden en que el que proviene de esta Bahía tiene un sabor y características especiales.

Entre los más típicos de la lonja local encontramos: bacalao, salmonete, rape, pescadilla, gamba roja, cigalas, bonito, lechola y gallina. El salmonete y el bonito serían pescados azules con un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, siendo el resto blancos. La gamba y las cigalas son mariscos, con un alto contenido en antioxidantes y ácido fólico, recomendable por lo tanto para las embarazadas, aunque al mismo tiempo su contenido en colesterol es elevado. Si no existe predisposición genética a desarrollarlo podemos mantener un consumo normal de estos productos del mar.

Una dieta variada y con alimentos de cercanía y de consumo local, sostenible, equilibrada y de comida real, conjuntamente con un estilo de vida activo, es, según los especialistas, suficiente para prevenir muchas enfermedades de este siglo. Irene del Río es nutricionista, nacida en Santa Pola y por lo tanto gran conocedora de los beneficios del pescado de su mar.

¿Qué importancia tiene el pescado en nuestra alimentación?

El pescado es una fuente natural de muchos componentes nutricionales de gran valor. En primer lugar, de proteínas de alta calidad. ¿Qué significa esto?, que contienen proteínas compuestas por unas moléculas llamadas aminoácidos, las cuales son necesarias y parte vital para nuestro metabolismo.

«El pescado contiene una gran variedad de aminoácidos lo que hace que su consumo nos aporte muchos nutrientes en un solo producto»

Pues bien, el pescado contiene una gran variedad de aminoácidos que hace que su consumo nos aporte a su vez una gran variedad de nutrientes en un solo producto, además del calcio y las grasas poliinsaturadas como el omega-3 del pescado azul.

¿Qué pescado es mejor, el azul o el blanco?

No podría decirte si uno es mejor que el otro, son distintos en cuanto a composición nutricional, pero ambos son necesarios y muy buenos. Siempre es importante que compremos pescado que sea de calidad, local y, en algunos casos, como por ejemplo el bacalao, que sea de captura de arrastre y no de piscifactoría. En cuanto a la composición nutricional, la diferencia más destacable es el contenido en grasa.

«La grasa del pescado no es mala, lo son las famosas grasas trans que contienen otros productos industriales»

El pescado azul contiene entre un 3 y un 8 % más de grasa que el pescado blanco, pero no nos equivoquemos, la grasa no es mala. En contra de lo que se pensaba años atrás, las grasas son beneficiosas para nuestro organismo. No todas, las insaturadas lo son y algunas saturadas también, son parte fundamental de muchas de nuestras estructuras celulares y ayudan a mantener a raya el colesterol. La grasa que debemos evitar es la que ha pasado por procesos de hidrogenización o ha sido manipulada, y se convierte en las famosas grasas ´trans` que contienen la mayoría de productos de bollería y muchos productos industrializados, pero no el pescado.

«Nos venden pastillas encapsuladas con una aportación de omega-3, EPA y DHA muy inferior a la que contiene el pescado»

El pescado azul contiene grasas poliinsaturadas, omega-3, EPA y DHA, os sonarán todas porque están muy presentes en productos que nos venden para que nuestra salud sea mucho mejor a través de pastillas encapsuladas. La cantidad de EPA y DHA que contienen esas pastillitas (20 y 24 mg) y la de omega-3 (90 mg) es inferior a la que contiene un filete de salmón de 100 gr, o el atún que contiene entre 1.173 y 1.504 mg de EPA y DHA.

¿Qué carencias pueden tener las personas que no comen pescado?

La mayor carencia que puede tener es de proteínas y de grasas poliinsaturadas, carencias en vitamina D, que también se encuentra en lácteos, o calcio que también la encontramos en la leche, mariscos y algunos alimentos de origen vegetal como las almendras, el tofu o semillas.

Hoy en día encontramos variedad de pescado en casi todas las superficies comerciales. Evidentemente, en las ciudades como Santa Pola, con una bahía y un comercio pesquero tan importante, la ventaja es mayor respecto a ciudades de interior, aunque, por desgracia, la mayoría de pescado de Santa Pola no es consumido en la propia ciudad y se transporta a cientos de kilómetros para ser comercializado.

¿Cuánto pescado se consume a diferencia de la carne y como puede influir en nuestra salud?

Según el último informe de consumo anual de alimentos en España, del 2016, se ha visto disminuido el consumo de pescado en España. En parte es debido al aumento del precio del pescado, pero, curiosamente, el consumo de pescado se produjo principalmente con la compra de pescado fresco, que supone un 45,3% del volumen de pescado consumido en España (se engloba en categoría de pescado fresco el congelado tanto de pescado como de marisco y moluscos) consumiendo alrededor de 11,5 kg de pescado fresco por persona y año.

En otro estudio realizado en Valencia, sobre el consumo de carne y pescado en la población mediterránea, se da como resultado que por norma general los hombres consumen más carne que pescado, siendo correlacionado el consumo de carne roja y embutidos con un mayor peso corporal, así como más riesgo cardiovascular. Curiosamente los pacientes diabéticos mostraban un consumo menor de pescado.

«Una dieta variada, equilibrada y con alimentos de cercanía, junto con un estilo de vida activo, es suficiente para prevenir muchas enfermedades»

No podemos asociar tajantemente estos factores, y existen más estudios demostrando estos hechos, pero las características individuales, personales y los hábitos de estas personas también influyen en las patologías que se puedan desarrollar. Una dieta variada y con alimentos de cercanía y de consumo local, sostenible, equilibrada y de comida real, conjuntamente con un estilo de vida activo, es suficiente para prevenir muchas enfermedades de nuestro siglo XXI.

En caso de ácido úrico, ¿qué medidas se deben tomar con el pescado azul?

En los casos de personas con valores de ácido úrico altos (valores normales 2,4 y 6,0 mg/dL (para las mujeres) y entre 3,4 y 7,0 mg/dL (para los hombres) se deben tener precauciones en cuanto a las purinas presentes en la dieta, y éstas se encuentran en pescados azules más que en blancos, así como también en legumbres, aunque en menor medida.

Las medidas a tomar sería la disminución de pescados azules, limitándolo a una vez por semana y aumentando el consumo de otros productos ricos en los componentes de los que hablábamos en las primeras preguntas, que se pueden encontrar también en las nueces, almendras, semillas, lácteos, aguacate o algas, entre otros.

¿Existe algún estudio en cuanto a los modos de alimentación de los santapoleros con respecto al pescado?

Pues, de momento, a los santapoleros no nos han estudiado como muestra aislada, pero me has dado una gran idea. Sería muy interesante conocer el consumo real de pescado en referencia a la alimentación habitual de un pueblo con costumbres pesqueras tan arraigadas y cómo esto influye en la alimentación… ya hablaremos más adelante y te diré qué tal ha ido mi estudio.

Los marineros son, por lógica, quienes más pescado consumen y más fresco y por lo tanto quienes más disfrutan de sus beneficios…

Esto formará parte de mi estudio y, aunque a priori deberían ser los que más pescado y marisco consumen, por mi experiencia personal en consulta debo decir que no es así. Al menos la parte de muestra de población pesquera que he podido conocer, ya sabes, en casa del herrero cuchillo de palo.

Ahora ya es época escolar. ¿Qué recomendaciones daría a los padres en cuanto al pescado para la alimentación de sus hijos?

El pescado es uno de los alimentos más conflictivos en la alimentación infantil. Por una parte, debido a sus características organolépticas (olor y sabor) muy marcadas y por otra las odiadas espinas que entorpecen el proceso de comer, ya que requiere mayor atención por parte del niño o niña y éstos sólo quieren terminar de comer para salir a jugar. Son dos factores que juegan en contra del pescado, tan importante en la alimentación infantil.

 «Para los niños se puede incluir en ensaladas, tortillas y revueltos, purés e incluso con rebozados caseros en aceite bien caliente (sin humo)»

Como recomendación a los padres, les insistiría para que hagan uso de su imaginación, que incluyan pescado y marisco en ensaladas, por ejemplo, gambas o atún en lata, en tortillas y revueltos, en purés de verduras o de patata, y, en caso de que no funcione, con rebozados caseros en aceite bien caliente (sin humo) para que absorban la menor cantidad de aceite posible. Así mejoramos también la palatabilidad (sabor) y facilitamos la masticación sin espinas, además de camuflar el olor y el sabor.

También quisiera hacer hincapié en que no sustituyan pescado fresco o fresco congelado por pescado procesado, es decir, barritas de merluza rebozadas, medallones de merluza rebozados o congelados preparados, ya que la calidad nutricional de estos productos disminuye en gran medida. No hace falta consumir siempre pescado fresco, hay pescados congelados que están muy bien, pero siempre debemos mirar la etiqueta para saber qué estamos comprando y de dónde.

¿Qué se puede hacer cuando un niño no quiere comer pescado?

Los niños frecuentemente desarrollan, sin motivo aparente, aversiones alimentarias. Ante este problema no se les debe obligar a comer, hay que tener mucha paciencia, lo sé, es muy fácil decirlo y muy difícil conseguirlo, pero hacerlo no es tan complicado. Se trata de ir insistiendo poco a poco y probando varias estrategias, no de manera consecutiva, es decir, si una semana no quiere comer lenguado, probemos dentro dos o tres semanas, para que no creemos nosotros mismos la aversión a ese alimento por insistencia.

Os recomiendo a una compañera nutricionista, Nutrikids (Melisa Gómez), que publica en sus redes sociales muchas recetas e ideas para intentar que nuestros hijos puedan adquirir el hábito de comer de todo a través de distintas estrategias.

¿A qué edad hay que empezar a comer pescado?

En esto también existe controversia. Hay algunas corrientes de pensamiento que abogan por el BabyLedWeaning (BLW), una forma de alimentación que incluye diferentes tipos de alimentos a edades más tempranas y a trozos, para favorecer el desarrollo de la mandíbula, de la flora intestinal y del tracto digestivo mejor que con la alimentación tradicional de introducción de papillas y potitos.

«La mayoría de los pediatras recomiendan introducir el pescado a partir de los seis meses de edad»

Tiene sus inconvenientes y no todo el mundo puede llevar este tipo de alimentación con sus bebés. Las recomendaciones generales, y que más se escuchan por parte de la mayoría de los pediatras, son la inclusión de pescado a partir de los seis meses de edad. Incluso puede incluirse antes, ya que se ha demostrado actualmente que la introducción de huevo y pescado, considerados agentes alergénicos desde hace años, no favorecen el desarrollo de estas alergias como se pensaba, siempre bien cocinado para evitar riesgo de infecciones por bacterias propias.

¿Los hábitos de los padres pueden condicionar los de sus hijos en su alimentación?

Rotundamente sí. Nuestros hijos son como páginas en blanco, como esponjas recién compradas, somos nosotros los encargados de rellenar esas páginas y de hacer que absorban lo que queramos. Ellos no tienen el poder de elegir hasta cierta edad, por tanto, vamos a ser su principal reflejo en todos los aspectos de sus etapas iniciales.

Obviamente, su entorno social, en la escuela, los abuelos… también van a influir, pero los padres son los principales espejos donde se miran. Por ello es sumamente importante que entendamos que, si nuestra alimentación no es la más equilibrada o correcta que podría ser, debemos buscar la manera, en primer lugar, de saber cómo debería ser realmente nuestra alimentación, de conocer nuestros déficits reales y como abordarlos para mejorar. Sea cual sea la situación personal, siempre se pueden adaptar comidas, horarios y gustos para acabar llevando una alimentación equilibrada, variada y consciente.

«Lo primero que podemos hacer por nuestros hijos, para prevenir futuros problemas, es que aprendan unos hábitos de vida saludables»

En segundo lugar, aplicación práctica, todos los que somos padres decimos la frase “haría lo que fuera por mi hijo”. Pues bien, lo primero que podemos hacer para prevenir futuros problemas es que aprendan unos hábitos de vida saludables, para que puedan crecer, rendir y madurar correctamente. Es mucho más importante de lo que la mayoría de la población piensa sobre la alimentación en etapas muy tempranas, y digo muy muy tempranas. Empezando por la alimentación en el embarazo, ya que de ella depende la variedad de bacterias de nuestro bebé al nacer, y que va a hacer que su sistema inmunológico en primera instancia se desarrolle de una manera o de otra.

Esto merecería un artículo aparte, y si alguien quisiera indagar más sobre el tema, le recomiendo el libro ´Niños sanos, adultos sanos` de Xavier Cañelles y Jesús Sánchez. Pero resumiendo, los hábitos de los padres, de alimentación, ejercicio, comportamiento y actitud ante la vida, van a quedar grabados a fuego en las retinas y el cerebro de nuestros hijos, y un esfuerzo por ellos merece la pena.

La cocina asiática está de moda. ¿El modo de cocinar el pescado, y en este caso de comerlo crudo, puede alterar sus propiedades?

Está de moda y podemos aprender mucho de ella. Cualquier cocción altera las propiedades de cualquier alimento, tanto para bien como para mal. En la parte buena tendríamos la mejora de digestibilidad que tienen los productos cocinados, ya que alteramos la composición de las fibras y algunas proteínas y hacemos que el tracto digestivo pueda digerirlas más fácilmente. O en el caso de algunas semillas, poniéndolas a remojo mejoramos su composición nutricional, como la soja, que permite absorber mejor sus nutrientes consumida después de cocinada. Otras alteraciones son las relacionadas con las proteínas, las grasas y las vitaminas que sobre todo son sensibles a la temperatura.

En el caso del pescado, las propiedades que pueden verse alteradas con la cocción son la destrucción de algunas vitaminas y, en este caso, se mejora la digestibilidad del pescado cuando se cocina. Pero comerlo crudo no comporta ningún riesgo si se han respetado varios aspectos en su procesamiento, como son respetar la cadena de frío, es decir, que no haya tenido variaciones extremas de temperatura en su transporte que puedan haber hecho que se produzca un aumento de microorganismos por encima de lo normal; que esté conservado a temperaturas bajas hasta el momento de su consumo, por debajo de 4 ⁰C , y que, en el caso de algunos pescados, como la sardina, se haya congelado para evitar los famosos anisakis.

Si queremos consumir cualquier alimento cocinado, como por ejemplo un puré de verduras, es recomendable no desechar el agua de cocinado, ya que en ella se encuentran muchas de las vitaminas que hemos extraído con la cocción, o, por ejemplo, el agua que suelta un filete de ternera al cocinarlo que puede contener hasta un 30% de vitamina B12.

¿Algún consejo más?

Os recomiendo descargar de la app de la organización WWF, donde podréis descubrir cuáles son las épocas de los pescados. Así como pasa con la fruta y verdura que todos sabemos que existe una estacionalidad, no lo tenemos tan claro en cuanto al pescado, al igual que su zona de captura real. Por ejemplo, el ´Bonito del Norte` tan sólo es un nombre, ese bonito puede provenir de cualquier parte del mundo, por tanto, hay que aprender a leer la etiqueta de todos los productos que consumimos, incluidos los productos frescos y a granel, para garantizar un consumo lo más local posible y así colaborar en la sostenibilidad del planeta y contribuir a una mayor calidad organoléptica y nutricional de los productos que consumimos.

Os dejo también unos enlaces donde podréis encontrar información muy valiosa sobre temas relacionados con nutrición, compra, industria alimentaria etc. Son blogs divulgativos de profesionales de la nutrición con una base científica marcada y basada en la evidencia: Mi dieta cojea (Aitor Sánchez), Gabriela Uriarte nutrición, Nutrisfera (Daniel Jiménez), Dime que comes (Lucía Martínez), Nutririvers (Carlos Ríos) y Fitness Revolucionario (Marcos Vázquez).